چهارشنبه , ۵ آذر ۱۳۹۹
وعده‌ غذایی ، رژیم غذایی ، کاهش اشتها ، رژیم سخت غذایی ، هضم غذا ، راههای کاهش وزن ، تغذیه سالم ، رژیم چاقی ، فشار خون ، رژیم لاغری

تغذیه سالم

تغذیه سالم

تغذیه سالم+مواد تغذیه ناسالم

نقش تغذیه سالم در سلامتی و رشد بدن

 رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد.

تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد،

بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است.

اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها،

مواد معدنی و پروتئینها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت

سلولهای مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب،

از بروز برخی نارساییهای عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.

تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید

انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایتبخش جلوه می دهد و از پیری زودرس

پیشگیری می کند. بر عکس سوء تغذیه که امروزه، به ویژه در میان

کشورهای توسعه نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ و میرها است

و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی گزیند. گروه وسیعی از مردم

جهان نیز با وجود آن که به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل

ناآگاهی تغذیه ای، به نوعی گرفتار سوء تغذیه هستند.

غذا خوردن و تغذیه سالم چیست؟

به معنی داشتن یک رژیم غذایی مناسب است که در پروتئین لخم، کربوهیدرات و چربی های متعادلی دارد. شامل غذای خوب است که بدن ما را قوی می سازد، بیماری ها را دور نگه می دارد و ذهن و بدن مان را بهبود می بخشد. مصرف چربی های کافی هم چنین بخشی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد.

رژیم غذایی و تغذیه سالم چه چیزی را ایجاد می کند؟

مواد غذایی خوبی مثل سبزیجات، میوه ها، حبوبات کامل، غلات، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن مان را فراهم می کنند و یک رژیم غذایی خوبی را تشکیل می دهند.

الف- چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد

مغذی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن،

در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات

ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی

از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد)

ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی

استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی

از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم،

در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

– شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان

را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار،

برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید.

یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها

(یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
– دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط،

نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام)

یا سه چهارم لیوان آب میوه.
– سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات

برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)،

یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
– دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر

یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
– دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت

تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت

مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته،

یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام

زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.


۷ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم

۱. از غذاهای تازه در رژیم غذاییتان استفاده کنید
منظور از غذای تازه، مواد غذایی است که به حالت طبیعی خود نزدیک باشند، به جای استفاده از غذاهای یخ زده از نمونه تازه و ارگانیک آن‌ها استفاده کنید. برای مثال به جای مزغ یخ زده از مرغ تازه و به جای آب میوه‌های خیلی شیرین و ناخالص از آب میوه طبیعی استفاده کنید. با انجام این کار از بالا رفتن چربی و قند در بدنتان جلوگیری می‌کنید.

۲. تغذیه سالم با مصرف غلات سبوس‌دار
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، در طول فرآیند تولید مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. بهتر است به جای آن‌ها از نان گندم، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید یا غلات دیگری مانند جو دوسر را به رژیم غذاییتان استفاد کنید. این تغییر کوچک می‌تواند تاثیر زیادی روی بدن شما داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگرا کاهش دهد.

۳. مصرف میوه و سبزیجات را زیاد کنید
میوه و سبزی از ارکان مهم تغذیه سالم هستند. خیلی از افراد معتقدند که بهتر است همیشه از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کرد اما برخی دیگر معتقدند استفاده از میوه وسبزی یخ زده یا کنسرو شده هم خوب است زیرا به همان میزان ماده مغذی دارد فقط کافی است روی قوطی آن را چک کنید تا مطمئن شوید نمک یا قند به آن اضافه نکرده باشند. همینطور بهتر است به جای آبمیوه از میوه استفاده کنید تا فیبر بیشتر و قند کمتری به بدنتان برسد.

۴. از خوردن افزودنی‌های مصنوعی پرهیز کنید
رنگ‌های مصنوعی، شیرین کننده‌ها، نگهدارنده‌ها و سایر مواد افزودنی مصنوعی را از رژیم غذاییتان حذف کنید. برای جلوگیری از استفاده از این مواد برچسب روی مواد غذایی را بخوانید.

۵. آب بنوشید
به جای استفاده نوشیدنی‌های انرژی زا، آبمیوه‌ها و نوشابه‌های گازدار از آب استفاده کنید. آب می تواند گرسنگی شما را محدود کند و به شما کمک کند احساس راحتی کنید و انرژی شما را زیاد می‌کند. برای طعم دار شدن آبتان می‌توانید به آن تکه‌های میوه اضافه کنید.

۶. در مصرف کافئین تعادل را رعایت کنید
برخی از کسانی که رژیم غذایی سالم را پیش گرفته‌اند، نوشیدن کافئین را به طور کامل با آب جایگزین کرده‌اند. برخی دیگر بر این باورند که نوشیدن آنها در حد اعتدال مشکلی ندارد. جز هر کدام از این دو گروه که باشید بهتر است بدانید محققان معتقدند حداکثر میزانی که در روز می‌توانید از کافئین استفاده کنید ۴۰۰ میلی گرم است و بهتر است در هنگام مصرف به آن‌ها شیرین کننده اضافه نکنید.

۷. گوشت و لبنیات خود را هوشمندانه انتخاب کنید
گوشت، لبنیات و تخم مرغی که از فروشگاه‎ها خریداری می‌کنید، ممکن است از حیواناتی به دست آمده باشد که به آن‌ها هورمون رشد یا آنتی بیوتیک تزریق شده است. اگر به دنبال تغذیه سالم هستید بهتر است از ارگانیگ بودن این مواد اطمینان حاصل کنید.

مواد تغذیه ناسالم

۱- تغییر دهید
لذت بردن از خوردن غذای ناسالم، بیشتر مربوط به خود غذا نیست، بلکه به تجربه خوردن چنین غذایی است. ولع مصرف یک چیپس بزرگ، بیشتر از میل به خوردن چیزی ترد و شور نیست.

بنابراین، چرا شما چیپس های ترد و شور را با چیپس های پخته شده، آجیل، هویج یا حتی پاپ کورن معروف جایگزین نمی کنید؟

خوردن هر یک از این گزینه ها به شما این امکان را می دهد که بدون اینکه بدن خود را در برابر خطر خوردن غذای ناسالم قراردهید، تجربه ای خوشمزه مانند تجربه ی خوردن غذاهای ناسالم را داشته باشید. این میان وعده های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و در امان باشید!

۲- چیزهایی را در خانه آماده کنید

آماده کردن غذا در خانه کنترل کاملی را در مورد آنچه در تهیه ی آن استفاده شده یا استفاده نشده، به شما می دهد.

به عنوان مثال، آماده کردن سیب زمینی سرخ کرده در خانه بسیار سالم تر از خرید از برخی رستوران های فست فود خواهد بود. افزون بر این، می توانید بدون روغن و سرخ کردن، آنها را بپزید.

در اینجا چند دستورپخت غذای سالم که در حال حاضر می توانید در خانه امتحان کنید، آورده شده است: مقداری سیب زمینی را خرد کنید، آنها را درون فر بگذارید و بگذارید ترد شود یا می توانید همبرگرهایی خریداری کنید که درصد چربی آنها از ۱۰ درصد بیشتر نشود و آنها را با مقداری سس گوجه فرنگی بپزید تا مرطوب شود.

۳- چربی ها را از گوشت جدا کنید

 ۴- غذا را به صورت متفاوتی آماده کنید

۵- با گیاهان و ادویه ها آزمایش کنید

غذا خوردن سالم فقط به خود غذا بر نمی گردد بلکه با آنچه شما بر روی غذای خود می ریزید ارتباط زیادی دارد.

به عنوان مثال، تمام مقادیر نمکی که دوست دارید اضافه کنید به راحتی می تواند یک سالاد سالم را بسیار ناسالم کند.

افزون بر این، اگر نمک زیادی به همه ی غذاهایی که می پزید اضافه کنید، آن را بسیار ناسالم کرده اید.
با این حال، جایگزین هایی وجود دارند که می توانید آنها را امتحان کنید و اجازه دهید آن غذاهای رژیمی سالم واقعا سالم باشند.

ما در مورد استفاده از طعم دهنده های دیگر (سیر، فلفل قرمز (paprika)، پونه کوهی، کاری، زیره و غیره) صحبت می کنیم تا غذاهای خود را با طعم های بسیار جالبی تهیه کنید که به شما کمک می کند تا به تدریج از نمک دور شوید.


پایان امیدوارم از این مطالب لذت برده باشد.

mofidtarinha.com

اگر مطلبتون اینجا پیدا نکردی تو گوگل سرچ کنید.

درباره ی admin

مطلب پیشنهادی

در مورد قهوه بیشتر بدانیم

قهوه: قَهوه نوعی نوشیدنی رایج است که از دانه‌های بوداده و آسیاب‌شدهٔ گیاه قهوه به …

چرا باید ورزش کنیم؟

چرا باید ورزش کنیم؟ همه ما می دانیم ورزش یکی از مهم ترین کارهایی است …

۶ روش برای شروع ورزش

۶ روش برای ش روع ورزش   هر کسی باید از جایی شروع کند، درست …

خواص برنج

خواص برنج

برنج چیست؟ برنج گیاهی است یکسله که ارتفاع آن تا ۱/۵ متر میرسد ودر مناطق …

طرز تهیه دمنوش لیمو و دم نوش به لیمو

طرز تهیه دمنوش لیمو ترش برای تهیه دمنوش لیمو پوست لیمو را در یک ظرف …

آموزش تهیه قیمه نثار

مواد مورد نیاز برنج/سه پیمانه زعفران دم کرده/ یک قاشق سوپ خوری پودر هل/یک قاشق …

ویروس کرونا، منشا و راه های پیشگیری

ویروس کرونا   کروناویروس‌ها (نام علمی: Coronaviruses)، خانواده بزرگی از ویروس‌ها هستند که از ویروس …

آیا خود آموزی بهتر است یا تحصیل رسمی؟

آیا خود آموزی بهتر است یا تحصیل رسمی؟ اگر شما بر سر دو راهی خود …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *