چهارشنبه , 20 ژانویه 2021

بایگانی برچسب: سريع ترين راه براي داشتن شکمي تخت را بشناسید

سريع ترين راه براي داشتن شکمي تخت !

سريع ترين راه براي داشتن شکمي تخت

 

آيا مي خواهيد شکمي تخت داشته باشيد ؟  براي شما يک روش فوق العاده موثر در نظر گرفته ايم که کاملا علمي بوده و اثربخشي آن طي آزمايش هاي مکرر اثبات شده است
10 دقيقه تمرين براي شکمي تخت

“توجه داشته باشيد که اين حرکات را بايد در کنار تمرينات کارديو ( ورزش هاي هوازي) انجام دهيد و تلاش نکنيد تا بدون آمادگي بدني لازم آنها را انجام دهيد .”

باتوجه به 5 دهه جستجو و نزديک به 90 مطالعه تحقيقاتي ، دانشمندان بهترين حرکات را براي دستيابي به شکمي تخت يافته اند . راز اين که چگونه واقعا عضلات شکم را به کار بگيريم !!! البته اين کار آساني نيست،چرا که آنها در تمام طول روز براي سرپا نگه داشتن ما مورد استفاده قرار مي گيرند. متخصصان روندي شامل 4 حرکت را در ترکيب با تمرينات عادي هوازي طراحي کرده اند .

اما چگونه مي توانيم از نتيجه کار مطمئن باشيم ؟

توني کاتريسانو ، دکتراي علوم ورزشي و استاد بخش علوم سلامتي در دانشگاه فورمن، که اين تمرين را طراحي کرده است ،مي گويد : “ما با نزديک به يک دوجين از خانم ها کار کرديم و شاهد نتايج آن بوديم ”

شما هم مي توانيد ! همين حالا شروع کنيد، داشتن يک شکم تخت به امتحانش مي ارزد.

کل برنامه در يک نگاه

3 روز در هفته: تمرينات شکم تخت را 3 روز غيرمتوالي براي تغيير ناحيه مياني بدنتان انجام دهيد .

5 روز در هفته:  30 تا 40 دقيقه تمرينات کارديو (هوازي) مانند راه رفتن سريع، شنا کردن، آهسته دويدن،و يا دوچرخه سواري رابراي سوزاندن چربي شکم انجام دهيد .در حين تمرين شما بايد به سختي نفس بکشيد اما هنوز قادر به صحبت کردن در جملات کوتاه باشيد .

توجه :

هر روز مراقب وعده هاي غذايي باشيد و آنها را با غلات سبوس دار، سبزيجات، ميوه ها، پروتئين بدون چربي و روغن هاي سالم براي به حداکثر رساندن نتايج پر کنيد . هدف دريافت 1600 تا 1800 کالري به طور مساوي در طول روز است.

نمونه برنامه تمرينات

flat-belly-jadval

تمرين شکم تخت

3 ست از هر يک از 4 حرکت را انجام دهيد ، حتي الامکان تا زماني که شما احساس سوزش در عضلاتي که روي آنها کار مي شود بکنيد و يا تا زماني که ديگر نمي توانيد فرم مناسب را حفظ کنيد . 15 ثانيه بين ست ها استراحت کنيد .به مرور شما به احتمال زياد قادر به انجام ست هاي بيشتري نسبت به قبل خواهيد بود و اين درست است. بعد از اينکه توانستيد تا 50 بار تکرار کنيد و يا حرکت تخته را به مدت 2 دقيقه حفظ کنيد ، سعي کنيد آن را سخت تر کنيد ، و يا نوع ديگري از تمرين راانجام دهيد .

1   کرانچ شکم

اين وضعيت شکم را هدف قرار مي دهد با جلوگيري ازکمک باسن و قسمت بالاي بدن براي بلند شدن.

به پشت دراز بکشيد باپاهاي بلند و خم، ساق پا به در راستاي زمين . دست ها را به صورت ضربدر روي شانه ها قرار دهيد . عضلات شکن را منقبض کنيد و سر را به سمت جلو بکشيد ، شانه ها و پشت را با زاويه 30 درجه بالا نگه داريد . زاويه را بدون تماس با زمين کاهش دهيد . براي تنفس در وضعيت بالا بازدم و پايين دم را انجام دهيد

تعداد : به طور متوسط 25 بار در هر ست

تمرين آسان تر: پاها را روي صندلي قرار داده و بازوها را در طرفين دراز کنيد

تمرين سخت تر: پاها را بالا نگه داريد

نکات:

• چانه رابه قفسه سينه نچسبانيد .

• حين تمرين بر روي عضلات شکم تمرکز کنيد ، تصور کنيد قفسه سينه به سمت لگن سر مي خورد

تمرين را متوقف کنيد اگر…

• سر، گردن يا شانه را کشيده ايد و يا حرکات تند و سريعي انجام داده ايد

• نمي توانيد گردن و يا شانه ها را راحت نگه داريد

2   کرانچ معکوس بدون کمک دست

به جاي نگه داشتن بازوها در دو طرف، جايي که آنها مي توانند به شکم کمک کنند ، آنها را در بالاي سر قرا ردهيد تا عضلات شکمي بيشتري را فعال کنيد .

به طور طاق باز و دستها بالاي سر دراز بکشيد طوري که بتوانيد با دست يک جسم سنگين يا نرده هاي سنگين را محکم بگيريد . کف پا را به سمت بالا بگيريد و پارا خم کنيد . عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را به زمين فشار دهيد و باسن را از کف زمين بلند کنيد . هنگام بالا رفتن بازدم و در برگشت دم را انجام دهيد

تعداد : به طور متوسط 21 بار در هر ست

تمرين آسان تر: بازوها را در طرفين دراز کنيد

تمرين سخت تر: پاها را بالا نگه داريد

نکات:

• کشش را در شکم احساس کنيد نه در پشت و يا پاها

• به لگن شيب بدهيد

• بيشتر روي بالا کشيدن خود تمرکز کنيد تا کشيدن زانوها به سمت قفسه سينه

تمرين را متوقف کنيد اگر…

• نمي توانيد باسن را از روي زمين بدون حرکات تند و سريع بلند کنيد

• گردن و شانه ها در تنش هستند

3  کرانچ V شکل

اين تمرين قسمت بالا و پايين بدن را به طور همزمان به کار مي گيرد تا بيشترين تعداد ماهيچه از عضلات ناحيه مياني بدن مورد استفاده قرار گيرند.

با خم کردن پاها سعي کنيد تعادل را روي استخوان دنبالچه حفظ کنيد ، کف پارا عمود برزمين نگه داريد و بازوها را در دو طرف نگه داريد. مطمئن شويد که پشتتان صاف است وقفسه سينه هم به سمت بالا کشيده شده باشد . به پشت دراز بکشيد و دست ها و پاها را دراز کنيد ، سپس دوباره وضعيت را تکرار کنيد .

تعداد : به طور متوسط 11 بار در هر ست

تمرين آسان تر: دو طرف ران ها را با دست نگه داريد

تمرين سخت تر: وزنه در دستتان نگه داريد

نکات:

• مستقيم به جلو زل بزنيد ، چانه را به موازات کف نگه داريد.

• اجازه ندهيد که پشتتان خم شده و يا شانه ها به سمت گوش بالا بيايند .

تمرين را متوقف کنيد اگر…

• نمي توانيد دست ها و پاها را بالا نگه داريد

• نمي توانيد سينه را بالا نگه داريد

• در پشت يا گردن احساس درد داشته باشيد

4  حرکت تخته به پهلو

حرکت استاتيک متعادلي نظير اين شما را به چالش مي کشد چرا که عميق ترين عضلات شکم به کار گرفته مي شوند تا شما را بالا نگه دارند . آن را بعد از دو حرکت قبلي انجام دهيد تا کاملا خسته شويد و شکم از همه زاويه ها سفت و محکم شود

به سمت راست دراز بکشيد ، آرنج زير شانه ها، پاها روي هم ، دست چپ روي لگن . به شکم فشار بياوريد تا لگن را بلند کنيد در حالي که ران ها را از زمين جدا کرده ايد . تا زماني که خسته شويد وضعيت را حفظ کنيد ، بدون توجه به زمان . 3 ست قبل از تغيير جهت تکرار کنيد .

تعداد : 19ثانيه در هر طرف براي هر ست به طور متوسط

تمرين آسان تر: پاهارا خم کنيد و تعادل را بر روي زانوي پايين و ساق پاييني حفظ کنيد

تمرين سخت تر: بازو بالايي را صاف به سمت بالا نگه داريد

نکات:

• سر، گردن، تنه، لگن و پاها را در يک خط مستقيم نگه داريد .

• شانه را به سمت پايين نبريد ، آرنج را به کف فشارداده و تنه را به سمت بالا بکشيد

تمرين را متوقف کنيد اگر…

• نمي توانيد لگن را بالا نگه داريد .

• به گردن، شانه، يا پشت لطمه مي زند.

• شما نمي توانيد بدن را در خط مستقيم نگه داريد.

پایان.